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筋力づくりの鉄則
 タンパク質の摂取
筋力づくりをする目的は人によってさまざまです。
リハビリで行う人、有酸素運動程度に軽く行う人、基礎的な体力をつけるために行う人、スポーツのために行う人、筋肉をつける目的でハードに行う人、などなど・・・。
どんな目的で筋力づくりをするにしても、筋肉は体の組織ですから、栄養を摂り込まないといけません。
あなたが普通に生きていくだけでも、体にタンパク質は必要です。まして、筋力づくりをするということは、体の内部では、筋繊維が切断され、破壊されているのです。
こういう状態のとき、タンパク質が不足するというのは致命的です。筋繊維はどんどん萎縮していき、鍛えても鍛えても、細くなってたくましくなりません。体を酷使していることと同じになってしまい、いずれ体をこわしてしまいます。
筋力トレーニングをして、タンパク質をしっかり摂ると、壊れた筋繊維が修復される材料として使われます。（ビタミンB6も必要）
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休養の必要性
しかし、壊れた筋繊維がまだ充分に修復していないのに、また次の運動をすると、修復する間もなく、たとえしっかりタンパク質を摂っていても、どんどん筋肉が萎縮してしまいます。
筋肉を鍛えたら、一定期間の休養を取ることによって、筋肉に修復する時間が与えられます。この間に、筋肉は新たに摂り込まれたタンパク質を材料として、壊れた筋繊維を修復していきます。
このように、筋力トレーニングをして、充分なタンパク質と充分な休養が与えられれば筋肉はよみがえります。
しかし、もとの状態に戻るだけでは筋力づくりの意味はありません。筋力トレーニングをして、充分なタンパク質と約48時間の休養（個人差があります）をとることによって、以前よりも筋繊維が太くなり、筋力がアップするような仕組みになっています。これを超回復といいます。
この段階で、あなたは新たな筋力トレーニングをするべきです。この繰り返しによって、筋繊維が太くなり、筋力がアップしていくのです。
有酸素運動のような強度なら、毎日行っても大丈夫ですが、筋繊維が破壊されるほどの高負荷の筋力トレーニングをしたあとは、以上のように、約48時間の休養と充分なタンパク質を摂るべきなのです。
ただ、これは一部分の筋肉を使い続けてはいけないということで、たとえば今日、上半身を鍛えたら、明日は上半身を休ませ、そのかわり下半身をメインに鍛えるというようにすれば、休養中も別の筋肉を鍛えられ、毎日、筋力トレーニングをすることもできるわけです。
あるいは、一日で全身の筋力トレーニングをこなせば、毎日する必要はなく、一日おきに週3日程度でもいいのです。
* 筋力トレーニングを行う前に、ストレッチなどのウォームアップを行うようにしましょう。
ケガの予防になり、トレーニングの効果がアップします。
また、トレーニングのあとには、ストレッチで、使った筋肉を充分に伸ばしてウォームダウンすれば、筋肉内にたまった乳酸などの疲労物質を押し流してくれるので、筋肉痛を予防でき、回復も早くなります。
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