筋力づくりの方法

筋力づくりのグッズ・・・気軽にできる筋力づくりのグッズ。 筋力づくりのジム・・・あなたの自宅で、本格的に筋肉を鍛えられるジムマシン。

• 懸垂・・・始めは10回がやっとでも、続けていくうちに楽になり、10回以上できるようになります。筋力がアップした証拠です。
  そうなったら、また10回がやっとできる負荷に調節する必要があります。ボディービルならプレートの枚数を増やすのですが、この場合は、体に重りとなるものをぶらさげます。
  リュックに本を詰めて背負ってもいいです。この考えは、ほかの運動でも同様です。
  背中の筋肉（広背筋）が鍛えられます。
  　
• 腕立て伏せ・・・人に乗ってもらって、負荷を調節してもらうのも効果的です。また、片手で腕立て伏せをしたり、足を高い位置において腕立て伏せをします。
  筋力がアップするに従い、足の位置を高くしていきます。ただ足を高くしていくと、最後は腕立て伏せというより逆立ちのような形になってしまいます。
  そこで、ある程度までいったら、普通の腕立ての形で背中に重りを載せるのがいいでしょう。大胸筋を中心に、肩の筋肉（三角筋）、上腕筋が鍛えられます。
  　
• 逆立ち・・・逆立ちをするだけでも肩の筋肉が鍛えられますが、やや腕を曲げて静止するだけでも効果的です。
  慣れてきたら、軽く腕を屈伸させ、さらに筋力がついてきたら、頭が床に付くくらい深く屈伸させるといいでしょう。この場合は、危ないので負荷をかけず、数をこなします。
  肩の筋肉（三角筋）に絶大な効果があります。
  　
• 膝屈伸（スクワット）・・・リュックを背負ってもなかなか負荷を上げにくいので、片足で膝屈伸をすると効果的です。
  10回できるまでは、まわりの壁などに手を添えて、負荷を調節します。手伝ってもらえるなら、人を肩車して行ってもいいでしょう。
  太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を中心に足腰が鍛えられます。
  　
• 腹筋・・・傾斜のついた腹筋台を使います。腹筋の場合は、それほど10回という数字にこだわらなくてもいいと思います。
  慣れてきたら、より傾斜をつけて腹筋をします。あるいは、その傾斜角のままで、頭のうしろに鉄アレイなどの重りを手で支えて行います。
  腹にくっきりと筋ができるようになり、腹直筋が鍛えられます。
  
  上体をひねりながら起こすとわき腹の筋肉（腹斜筋）が鍛えられます。
  
  仰向けに寝た状態から足を上げたり下ろしたりすると、下っ腹の筋肉（下腹筋）が鍛えられます。手を頭の後ろで組んで行うと楽で、腹筋だけに集中できます。ゆっくり、大きく行います。
  下腹筋の場合は負荷を上げようとするのではなく、ふつうに上げる動作に慣れてきたら、足の先で算用数字を1から10まで大きく描くように動かすなど、工夫します。
  
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